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enero 2016

¿Quieres cenar bien? Lo que no puede faltar en tu nevera y despensa

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¿Llegas a casa muy tarde del trabajo? ¿Vas al gimnasio por las tardes y llegas destrozado? ¿Vives solo y no te apetece cocinar? ¿Tienes personitas a tu cargo y por la noche ya te han dejado sin pilas? Muchos de nosotros estaremos reflejados en esas situaciones o en otras similares, y es que nuestro ritmo de vida es demasiado trepidante. Si queremos cuidarnos, necesitamos información sobre lo que es bueno y lo que no lo es tanto, y también unas cuantas ideas para organizarnos mejor la compra y facilitar la preparación de platos ricos y saludables.

Sea cual sea tu caso, es problable que comas fuera de casa a diario, y cuando llega la noche también es probable que te sientas cansado o sin ganas ni tiempo para ejecutar el buen propósito de preparar algo saludable y rico para cenar. Es así como muchas veces acabamos cenando cualquier cosa, cuando resulta que la cena es una de las comidas principales y lo que tomemos va a condicionar nuestro metabolismo y nuestro peso corporal. Aún en los peores casos de que tu nevera esté temblando de vacía o que tu armario no tenga apenas nada, siempre hay opciones mejores que tomar un bocadillo de embutido, un bol de leche con cereales, varias piezas de fruta (porque hambre sí que tenemos), una bolsa de patatas, etc. ¿Cómo conseguirlo? Empezando por la compra saludable.

Habrás oído hablar de que tener un buen fondo de armario te ayuda a tener siempre opciones para vestirte bien, pues con la comida pasa igual. Si tienes un buen fondo de nevera y despensa, podrás comer bien en cualquier momento. Es tan lógico que a veces ni lo pensamos, pero sólo podremos comer alimentos sanos si los tenemos en casa. Y teniendo en cuenta que no todos tenemos porqué tener las maravillosas habilidades culinarias de los chefs de moda, unas sencillas ideas nos pueden ayudar. Esta puede ser tu lista de básicos en la cocina:

“Mis básicos”

  1. Verduras y hortalizas: tomates, lechuga, cebolla, calabacines, judías verdes, alcachofas, patatas, etc.
  2. Fruta de temporada (comprar lo justo para una semana en función de los comensales en casa)
  3. Arroz (basmati o vaporizado) y pasta (macarrones, cuscús, pasta sopa…)
  4. Congelados: verduras (judías, espinacas, guisantes) y pescado (merluza, langostinos, etc)
  5. Conservas de legumbres cocidas, olivas, atún, anchoas, berberechos, sardinillas y bonito.
  6. Frutos secos y semillas (almendras, nueces, pipas, semillas de sésamo)
  7. Yogures y algo de queso
  8. Huevos y carne magra (pollo, pavo, conejo o cerdo) y algo de jamón de York y también ibérico
  9. Aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico y especias
  10. Pan integral o de centeno (si puede ser del día o sino puedes congelar porciones)

Y, ¿qué puedo preparar con todo esto?

 

30mOpciones rápidas (preparación en menos de 30 minutos):

  1. Merluza con patatas al horno
  2. Verduritas salteadas con jamón ibérico + un huevo escalfado
  3. Ensalada + pechuga de pollo a la plancha con especias al gusto
  4. Arroz tres delicias (arroz, guisantes, zanahoria, huevo y jamón York)
  5. Revuelto de espinacas con huevo y gambas o langostinos

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Opciones ultrarápidas (preparación en menos de 15 minutos):

  1. Ensalada completa: lechuga, tomates, olivas, cebolla, semillas de sésamo, nueces y trocitos de queso
  2. Guacamole + Tostadas con jamón
  3. Pan con tomate y sardinillas o bonito
  4. Ensalada de lentejas (lentejas, lechuga, tomate, cebolla, olivas y atún)
  5. Tortilla francesa o de jamón con ensalada de tomate

Cada una de estas propuestas con una fruta y/o yogur de postre resultan una cena saludable y equilibrada. Así, si nos organizamos bien no importará si llegamos tarde a casa o con cero energías para empezar a cocinar, las comidas y cenas saludables son siempre posibles independientemente del factor tiempo. Si ya estás convencido de que quieres hacer algo para mejorar tu dieta ahora solo tienes que dar el paso de cambiar tu lista de la compra. No te imaginas cómo disfrutarás de llegar a casa y tener siempre algo rico y sano para comer.

¡Que no te falten los básicos!

Puntos clave para la elaboración segura de sushi

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Si hay una corriente gastronómica que parece no tener  fin, es el consumo de sushi. ¿Por qué se considera el sushi un alimento de riesgo?

  • Porque están elaborados con alimentos crudos así que no hay ningún tratamiento posterior a la manipulación que elimine o reduzca la contaminación.
  • Porque el pescado y el marisco crudos pueden contener microorganismos patógenos como Listeria o Salmonella y parásitos como el Anisakis.
  • Porque es un alimento con un elevado grado de manipulación por parte del personal de cocina, elevándose el riesgo de contaminación por falta de medidas higiénicas.
  • Porque se consume a temperatura ambiente, ya que el frío disminuye las características organolépticas tanto del pescado como del arroz.

Puntos clave para elaborar sushi de forma segura

A continuación desglosaremos los puntos fundamentales de control, sin excluir el cumplimiento de toda la normativa alimentaria respecto a implantar un sistema de autocontroles adecuado.

  1. Control de proveedores y materia prima.
    1. Comprar la materia prima a proveedores de confianza y con registro sanitario.
    2. La materia prima refrigerada debe llegar a una temperatura <4ºC y en buen estado higiénico.
    3. El pescado fresco debe llegar a una temperatura < 2ºC y con buen aspecto y olor.
    4. El pescado congelado debe llegar a una temperatura < -18ºC, identificado y con la fecha de congelación.

Las materias primas que requieran frío, deben guardarse inmediatamente, para evitar que se rompa la cadena de conservación.

 

  1. Congelación del pescado. El pescado fresco que vaya a consumirse crudo debe congelarse para eliminar el parásito Anisakis de una de estas dos formas:
    1. A -20ºC un mínimo de 24h.
    2. A -35ºC un mínimo de 15h.

Para garantizar este tratamiento, es recomendable etiquetar el pescado con la fecha de congelación y establecer un margen de 2 días para consumirlo, ya que no controlaremos la hora exacta en la que se ha congelado.

 

  1. Almacenamiento.
    1. Debemos registrar diariamente la temperatura a la que se encuentran las neveras y congeladores, para garantizar que funcionan bien y enfrían de forma constante a 4ºC o a -20ºC respectivamente.
    2. Los alimentos en su interior deben estar tapados e identificados con la fecha de elaboración/apertura del envase para llevar un correcto control de caducidades.
    3. La rotación de estocs debe ser lo más alta posible, por lo que es recomendable evitar la acumulación y establecer un sistema que permita consumir primero el producto que lleva más tiempo almacenado.

 

  1. Manipulación. El personal que manipula estos productos debe ser muy cuidadoso siguiendo los siguientes consejos:
    1. Lavado de manos frecuente. Es recomendable el uso de guantes de vinilo si se cambian con mucha frecuencia y se utilizan únicamente en el momento de elaborar el sushi.
    2. Cambiar el film de la esterilla después de cada servicio.
    3. Manipular el sushi en una zona exclusiva y con utensilios de uso exclusivo (tablas de cortar, cuchillos…) para evitar la contaminación cruzada con otros productos, como por ejemplo, el pollo, la ternera, vegetales, etc.
    4. Limpiar y desinfectar la zona y los utensilios después de cada uso.

 

  1. Acidificación y conservación del arroz. El arroz también puede ser un alimento de riesgo, ya que tiene unas buenas características para el crecimiento de microorganismos. Por este motivo, debe adicionarse vinagre hasta pH inferior o igual a 4.6, valor por debajo del cual se considera improbable el crecimiento de microorganismos. Para comprobar el nivel de pH de la receta de arroz se pueden emplear tiras de papel reactivas. A continuación se muestra una tabla resumen de las condiciones de conservación del arroz en función del pH:
Condiciones Conservación
Si desconocemos el valor de pH del arroz – 2h a temperatura <25ºC (incluido el tiempo de elaboración del sushi).

– Transcurrido este tiempo, almacenar en refrigeración como máximo de 24h.

Si el valor de pH es < 4.6 – 6h a temperatura <25ºC (incluido el tiempo de elaboración del sushi).

– Transcurrido este tiempo, almacenar en refrigeración un máximo de 24h.

Nota: las tiras de medición de pH deben utilizarse pasados 30 minutos des de la adición de vinagre.

 

 

Bibliografía

  • NSW Food Authority: Food Safety Guidelines for the Preparation and Display of Sushi. New South Wales, Austràlia.
  • Manitoba Health: Food Safety Guidelines for the preparation of sushi. Canadà.Generalitat de Catalunya: Recomanacions per a la preparació segura de sushi.
  • Reglamento (UE) núm. 1276/2011 de la Comisión, de 8 de diciembre de 2011, que modifica el anexo III del Reglamento (CE) núm. 853/2004 del Parlamento Europeo y del Consejo referente al tratamiento para matar parásitos viables en los productos de la pesca destinados al consumo humano.

7 claves para unos menús más ligeros y saludables

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La dieta es importante para la salud, lo sabemos, y también que no debemos pasarnos con las calorías, sin embargo, todos tenemos nuestras costumbres y preferencias, y cambiar nuestros hábitos nos resulta complicado. El secreto está en fijarse un objetivo de mejora de nuestra alimentación con pequeñas metas para llegar a él. Paso a paso es mucho mejor y ahora es un buen momento para coger fuerzas, aprovechar la motivación del inicio del año y empezar. Así que, para tus comidas en casa y también las que hagas en el restaurante, aquí tienes las 7 claves para el éxito en este propósito.

  1. Más vegetales en tus platos. En las últimas décadas nuestra alimentación ha cambiado mucho y el consumo de alimentos de origen vegetal ha disminuido considerablemente. Es recomendable volver al equilibrio y a la abundancia de éstos en la dieta pues son los que aportan más nutrientes y menos calorías. No hace falta hacerse vegetariano pero sí procurar que en la dieta predominen estos alimentos versus los de origen animal. Revisa lo que hay en tu nevera y lo que escoges de menú, procura incorporar frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales integrales y semillas.
  2. Alimentos de origen animal en su justa medida. Podemos y debemos tomar alimentos de origen animal pues nos ayudan a tomar nutrientes muy necesarios como las vitaminas del grupo B, o minerales como el hierro y el zinc. Sin embargo, hay que procurar que predomine el pescado más que la carne, o por lo menos que estén igualados. El pescado suele tener menos grasa, menos calorías y más omega-3 (especialmente el pescado azul). Y dentro de las carnes escoge las más magras como el pollo, pavo, conejo y cerdo magro.
  3. Incluye en las comidas alimentos frescos y crudos. Es más sencillo de lo que parece. Procura que en todas las comidas principales (desayuno, comida y cena) haya algo vegetal, de temporada y sin cocinar, por ejemplo, una ensalada, unos tomates, una pieza de fruta, un zumo o incluso unos frutos secos. Será una buena dosis de vitaminas y minerales 😉
  4. Menos azúcar en general. Eliminando al máximo el contenido de azúcares (añadidos) de tu dieta notarás un gran cambio, en tu peso, en tu composición corporal (la masa grasa disminuirá) y también en tu nivel de energía que aumentará. Todo mejora con menos azúcar, así que los dulces los podemos dejar realmente para ocasiones especiales.
  5. Picoteo y tapeo saludable. Ya sea cuando comes algo entre horas o cuando sales a tomar algo y pides unas tapas siempre hay opciones más saludables. Cambia las galletas, los dulces, los zumos envasados, los snacks salados, los fritos, etc, por opciones mejores para tu cuerpo. Pásate a los frutos secos, la fruta, los yogures, las aceitunas, los bocadillos mini, etc. Conseguirás tomar menos calorías y muchos más nutrientes!
  6. En el restaurante sigue con tus buenos hábitos. Por suerte cada vez son más los establecimientos que, además de opciones para personas con intolerancias o alergias, también incluyen deliciosas propuestas más ligeras y saludables. De manera que, cuando salgas, sigue con tus propósitos, disfruta y selecciona lo que más te guste procurando incorporar vegetales, ensaladas, acompañamientos más ligeros y postres menos azucarados.
  7. Haz cuatro o cinco comidas al día. ¡No te saltes comidas! Si pasas muchas horas sin comer, para el cuerpo es como una señal de “modo ahorro” y el metabolismo empieza a funcionar más lentamente quemando menos calorías. Dale al cuerpo una constancia en los horarios de comer desayunando, tomando un pequeño refrigerio a media mañana, comiendo, merendando y cenando. Notarás la diferencia y no llegarás con tanta hambre a ninguna de las comidas principales.

¿Te apuntas al cambio? Piensa que lo que escoges en el día a día influye profundamente en tu salud actual y futura. Empieza con pequeños cambios sin dejar de disfrutar de las comidas, la salud está de moda y además sienta bien 😉