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abril 2016

El pan, ¿amigo o enemigo?

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¿A quién no le gusta el pan? Unos dicen que es fantástico y otros lo etiquetan casi como alimento del diablo, pero la verdad es que es difícil renunciar a él. Para desayunar, para merendar, para untar la salsa de la comida o para acompañar la verdura, la carne o cualquier otro plato. Con tomate y jamón, con aceite y sal, con mantequilla y mermelada o simplemente pan. De molde, de barra, baguette, chapata, de cereales, integral o incluso hecho en casa. Todos y cada uno de nosotros tenemos nuestra propia cultura del pan y nuestra idea de como es mejor consumirlo. El pan es uno de los alimentos más tradicionales y con más historia dentro de los productos que el ser humano ha aprendido a elaborar. Sin embargo, aunque este alimento básico está en todas las mesas y es conocido por todos, existen muchas ideas equivocadas. ¿Comemos demasiado pan?, ¿debemos comer pan en las comidas?, ¿qué tipo de pan es el mejor?

 

Entonces, veamos, ¿es verdadero o falso?

  1. Es un alimento básico en nuestra dieta. VERDADERO. Aunque no es imprescindible, el pan puede aportar una buena parte de los hidratos de carbono que necesitamos cada día. En nuestra cultura occidental, el pan forma parte de la dieta diaria, aunque en otras culturas esto no es así, por ejemplo en Oriente, en que el arroz es el que lo acompaña todo.

 

  1. El pan engorda. FALSO. Lo que puede engordar es el conjunto de la dieta. En realidad, el pan engorda menos de lo que pensamos, por ejemplo un bocadillo o unas tostadas siempre es más ligero que un producto de bollería, un puñado de galletas o una bolsa de patatas chips. Lo que sí es cierto es que si quitamos el pan de nuestra dieta, sin añadir otros alimentos, podemos perder peso pues es una manera sencilla de reducir las calorías totales consumidas.

 

  1. Es fuente de energía. VERDADERO. Contiene hidratos de carbono de los llamados “complejos” y son utilizados por nuestro organismo eficientemente para obtener glucosa, que las células utilizarán para fabricar energía. Y el pan es una fuente saludable de glucosa, mucho mejor que los alimentos que proporcionan azúcares simples como los dulces, los bollos, los postres azucarados, etc. Estos alimentos hacen subir la glucosa rápidamente en la sangre cosa que provoca también una rápida bajada lo que inducirá sensación de cansancio, falta de energía y necesidad de volver a comer.

 

  1. Si es integral es más ligero. FALSO. Tiene más fibra y más minerales como el magnesio, aunque, contrariamente a lo que se cree, no tiene menos calorías. Sin embargo, sí es cierto que el pan integral es mejor que el pan blanco o refinado para la salud pues, gracias a la fibra, favorece el tránsito intestinal y los hidratos de carbono se absorben más lentamente, contribuyendo a que la subida de glucosa en la sangre no sea tan brusca.

 

  1. Con nueces, pipas u otras semillas, mejor. VERDADERO. Aunque depende. En este caso el pan tendrá más nutrientes, más fibra pero, también más calorías. Así, es estupendo para los bocadillos de los niños, adolescentes y adultos físicamente activos, sin embargo, no será recomendable para quien necesita controlar su peso.

 

  1. De molde mucho mejor para los niños. FALSO. El pan de molde en general tiene más aditivos, más grasas y más calorías, y además por ser blando no favorece la sensación de saciedad que se genera al masticar. Así, es mejor que tanto niños como adultos, tomen pan del día, aunque de forma ocasional se puede tomar pan de molde.

 

  1. Las tostadas son ideales para adelgazar. FALSO. En cuanto al pan tostado decir que no engorda menos, sino todo lo contrario. 30 gramos de pan tostado tienen más calorías que 30 gramos de pan del día pues éste tiene una elevada proporción de agua y pesa más. Esto no tiene importancia si no tenemos un problema de exceso de peso, pero suele ser una idea equivocada frecuente.

 

  1. La miga engorda más que la corteza. FALSO. La corteza pesa menos pero tiene más densidad de pan y menos agua, de manera que 10 gramos de corteza engordan más que 10 gramos de miga. Así que, ni quites la miga ni te prives de los deliciosos panes con buena parte de miga.

 

  1. Sin gluten siempre es mejor. FALSO. Tan sólo será mejor y necesario para las personas que sean intolerantes al gluten que es una proteína presente en los cereales habitualmente utilizados para la fabricación del pan, y que aporta la flexibilidad necesaria a la masa. Por suerte, actualmente hay muchas propuestas para este grupo de población, con panes hecho de harinas de arroz, maíz o incluso de legumbres.

 

¿Qué pan debería tomar?

Definitivamente la mejor opción siempre es un pan integral pues siempre tendrá más fibra y minerales que el pan refinado. ¡Pero ojo! No todos los panes integrales son iguales, algunos que se venden como tales tan solo tienen un poco de salvado de trigo añadido a la harina refinada con la que se elaboran, así que no tiene mucho beneficio. Lo mejor es que el pan se haya hecho con harinas de grano integrales o incluso con harinas como la de centeno que tiene mucha más fibra que el trigo. Por suerte, cada vez hay más panaderías y restaurantes que ofrecen una gran variedad de panes.

 

¿Cuánto pan debería tomar?

En general podemos decir que, de 3 a 4 rebanadas finas constituyen una ración de pan, y al día podemos tomar entre 2 o 3 raciones siempre dependiendo de cómo es el resto de nuestra dieta. Un ejemplo orientativo podría ser el que sigue:

  • 2 tostadas o ½ bocadillo en el desayuno (si no se toman cereales)
  • ½ bocadillo a media mañana o a media tarde
  • 2 rebanadas en la comida
  • 2 rebanadas en la cena

Hay que tener en cuenta que la cantidad de pan que debemos comer siempre va en función de la edad de la persona, del nivel de actividad física, y de si existe, o no, un problema de sobrepeso. ¿Por qué? No es tanto por que el pan en sí mismo engorde mucho sino, como hemos dicho, por las calorías diarias totales que siempre se tienen que ajustar a las necesidades del individuo. No es lo mismo un adulto sedentario que un niño o adolescente deportista. Los hidratos de carbono que tiene el pan son «gasolina» para el cuerpo y necesitamos este combustible que se gastará sobre todo en las actividades físicas del día: caminar, subir escaleras, jugar en el patio del colegio, correr hasta el autobús o hacer deporte.

El pan es tradición y también tendencia. ¡Que aproveche!

Cómo escoger el mejor menú para cuidar tu peso

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Si estás intentando adelgazar o mantener tu peso ideal seguro que a veces sientes que salir a comer o cenar fuera de casa pone en riesgo para tu dieta. Ciertamente cuando vamos de restaurante, de tapeo o simplemente a tomar algo, nuestras elecciones respecto a lo que vamos a tomar condicionará mucho el efecto en nuestro peso corporal dependiendo, sobre todo, del contenido calórico. Por eso tener en cuenta algunas ideas básicas y algunos consejos nos puede ayudar a comer bien y disfrutar de la gastronomía.

Una idea equivocada que merece la pena desterrar es que cuando estamos a dieta para bajar de peso es mejor no comer fuera de casa. ¡Ni mucho menos! En realidad el éxito en nuestra estrategia para cuidar nuestra salud y forma física radica en comer bien en cualquier contexto de nuestra vida social. Por suerte además, en los restaurantes cada vez hay más opciones de cartas, menús, e incluso, tapas, que encajan perfectamente en el concepto saludable. Así, en general, cuando estemos ante los platos que nos ofrece un establecimiento, lo único que tenemos que hacer es escoger adecuadamente de manera que lo que vayamos a tomar sea lo menos calórico posible.

Pero, ¿cómo podemos conseguirlo? Escoge siempre los platos que sean:

  1. Abundantes en alimentos vegetales (ensaladas, verduras, legumbres, o acompañamientos de verduras o ensaladas)
  2. Bajo contenido en grasas (evitando salsas, fritos, carnes rojas y derivados)
  3. Cocinados al horno, papillote, wok, vapor, brasa, cocidos o plancha
  4. Sin azúcares añadidos o con el menor contenido de azúcares posible

Por ejemplo, si vamos a comer, podemos combinar una ensalada o una verdura de primer plato con un segundo a base de pescado, carne blanca o incluso pasta o arroz. Si vamos a cenar podemos aplicar el mismo esquema aunque sería adecuado evitar platos de pasta, arroz u otros demasiado ricos en hidratos de carbono. Y siempre, tanto para comer como para cenar, deberíamos escoger opciones de postre basados en frutas, yogur o quesos bajos en grasa (queso fresco, mató, etc).

Pero, ¿qué pasa si vamos de tapas?

Entonces deberíamos ir a por las más sanas y ligeras como por ejemplo los pimientos de padrón, los champiñones u otras setas, las alcachofas, los espárragos, las aceitunas, los pepinillos, los berberechos, los mejillones, las navajas, los boquerones en vinagre, etc. Y, ¿para beber? Podemos tomar una copa de vino pero, si queremos disminuir las calorías al máximo, podemos beber cerveza sin alcohol, tónica, agua con gas, agua mineral o refrescos sin azúcar.

Y si quiero una pizza… pues también incluso en este caso podemos marcar la diferencia. Las opciones más ligeras serán aquéllas con menos ingredientes y que sean a base de verduras, atún, anchoas, huevo o jamón dulce. Y si no queremos pasarnos, deberíamos evitar las pizzas con demasiados ingredientes, con varios tipos de quesos, con bacon o con carnes rojas. Sin embargo, hay una opción aún mejor: disfrutar de tu pizza favorita en una ración moderada (media pizza o un cuarto) y acompañarlo con una ensalada.

En general, cuidar nuestro peso no significa que no podamos disfrutar de alimentos y platos atractivos, aunque sí requiere renunciar a ciertos alimentos o platos por su contenido calórico. De todos modos, esto no significa que no podamos tomarlos nunca, todo depende de la frecuencia ya que lo que más nos afecta es lo que hacemos en el día a día. No tiene mucha importancia si en una ocasión especial hemos tomado un plato o una comida más calórica, pues siempre podemos compensar con ingestas más ligeras después. En definitiva, buenas noticias, sí se puede controlar el peso aún comiendo fuera de casa.