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Nutrición

QUE ESTÉ RICO SÍ, PERO SALUDABLE TAMBIÉN

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Montar un restaurante saludable es una de las tendencias importantes en el año 2016 según un informe reciente[1]. Y es que en la actualidad, gran parte de la población quiere cuidarse, ahora más que nunca, sin dejar de disfrutar de la comida pero buscando opciones saludables. A muchos ya no les atrae la idea de darse una comilona o un atracón si el precio, para la salud, es demasiado elevado. Esta tendencia evidente en el sector de la restauración tendrá continuidad en el futuro, donde montar un restaurante con una filosofía más “healthy” o más “green” será casi una necesidad pues los comensales ahora prefieren:

  • Menos azúcar refinada. Un 64% de los consumidores en Italia han reducido su ingesta, en España el 63% y en Francia el 59%.
  • Productos naturales, sin aditivos o poco procesados. Los consumidores están más atentos a la composición de los alimentos que compran o que toman.
  • Productos frescos y de proximidad. El cliente quiere saber el origen de los ingredientes. Mientras más cerca esté el proveedor de los alimentos que utilizamos para las recetas, mejor.
  • El “verde” al poder… menos proteína animal y más vegetal. De hecho la mejor hamburguesa del mundo en 2015, fue una receta vegana (según la revista GQ sobre tendencias).
  • Establecimientos o por lo menos opciones en la carta de ecológicos. Son mejor acogidos los restaurantes que integran estos alimentos y se preocupan por el medio ambiente y tienen políticas de reciclaje.

A día de hoy, muchos de nosotros queremos cuidarnos para vivir mejor, aunque no siempre nos resulta fácil. En nuestra vida tomamos muchos compromisos y responsabilidades, sobre todo con nuestro trabajo y nuestras relaciones. Dedicamos mucho tiempo a los demás y a tareas ajenas, pero, ¿qué hacemos por nosotros mismos? Llega el momento de dar el paso y decir un «sí quiero» a lo saludable, de ese modo la energía y la vitalidad vuelven a nosotros y con ello muchas más oportunidades de compartir buenos momentos con las personas que más queremos. Comer bien, descansar, hacer ejercicio físico y reír son necesidades básicas prioritarias.

Una vez damos el paso también podemos cuidarnos cuando comemos fuera de casa, y sobre todo sin dejar de disfrutar de la gastronomía. Nuestra alimentación siempre debería seguir estas ideas clave:

  1. Valores de la Dieta Mediterránea: mucha verdura, fruta, cereales integrales, legumbres, pescado, frutos secos, algo de carne blanca y evitar dulces o dejarlos para ocasiones especiales. Procurar ampliar la variedad de alimentos en nuestros platos, ajustando las calorías y aumentando la calidad nutricional (por ejemplo mejor un acompañamiento de verduras a la brasa que unas patatas fritas). Esto te aportará abundancia de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y componentes antiinflamatorios como los omega-3, y el mínimo de sustancias como los azúcares, las grasas saturadas o la sal.
  1. Adaptación a las características particulares: a tu edad, actividad física, estado de salud, intolerancias o alergias alimentarias, afinidades y aversiones, estilo de vida, creencias, situación social, económica y personal, etc. La dieta siempre será algo diferente para cada uno de nosotros pero debe ser igual el objetivo de conseguir el mismo beneficio, una salud óptima.
  1. No estamos solos… Tenemos millones de bacterias que forman nuestra “flora intestinal” así que debemos alimentarnos bien para propiciar que predominen las especies beneficiosas. Están en simbiosis con nuestro cuerpo y tienen un papel fundamental en nuestro sistema gastrointestinal y también en nuestro estado nutricional, el metabolismo, el sistema inmunitario, etc.
  1. No hay excusas, nuestra herencia genética condiciona nuestra salud pero no de una manera inamovible, con una alimentación saludable siempre podemos estar mejor. Con la dieta podemos hacer que nuestros genes se expresen a favor o en contra de nuestra salud. Tener una predisposición genética a alguna patología no es sinónimo de “no hay nada que hacer”, todo lo contrario.
  1. Incluir alimentos de proximidad pues, aunque también podemos comer y probar productos de cualquier lugar del mundo, tomarlos de proximidad y de temporada aportará mayores beneficios nutricionales, sensoriales y medioambientales.

Y, ¿qué beneficios podemos obtener?

  1. Mejor salud, más vitalidad y un adecuado peso corporal
  2. Dieta fácil, bien organizada y adaptada
  3. Bienestar gastrointestinal
  4. Disminuir factores de riesgo de algunas patologías
  5. Mejorar de los hábitos dietéticos de forma placentera

Apúntate al cambio y dale un «sí quiero» a la salud ¡también en el restaurante! Por suerte cada día hay más opciones interesantes y deliciosas.

[1]  TripAdvisor Company, 2016

Montadito veraniego multicolor

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En estos días de calor no siempre hay ganas de preparar una cena tradicional, entonces podemos pensar en opciones más prácticas que no por ello dejan de ser saludables. Una propuesta es este montadito muy muy «healthy» que, acompañado con un vaso de gazpacho o una buena rodaja de sandía de postre será una cena ligera y refrescante.

Para esta receta de montadito necesitamos los siguientes ingredientes:

  • Pan mezcla de centeno y trigo o pan integral (mejor tipo rústico o de «pagès»)
  • Tomates cherry de dos colores (rojos y naranjas)
  • Aguacate
  • Queso fresco, queso Feta o queso de rulo de cabra
  • Hojas frescas de espinacas y/o canónigos
  • Semillas de amapola (o de chía)
  • Aceite de oliva
  • Sal (poca)

Preparación:

  • Cortamos en rodajas el pan o lo compramos ya cortado así.
  • Tostamos ligeramente la rodaja de pan
  • Cuando todavía esté caliente, echamos un chorrito de aceite de oliva virgen extra
  • Colocamos entre 50-100g de queso repartido por la rodaja de pan
  • Añadimos lonchas o trocitos de aguacate
  • Ponemos las hojas de espinacas o los canónigos
  • Añadimos los tomates cherry cortados en cuartos y en vertical
  • Para finalizar añadimos un pellizco de semillas, un ligero toque de sal y otro chorrito de aceite

Este montadito es ligero y además tiene muchos nutrientes, entre ellos calcio, vitamina C, vitamina E, ácido fólico y antioxidantes.

En cuanto alérgenos hay que tener en cuenta que contendrá gluten, por el pan, y lactosa, por el queso, pero podemos evitarlos si utilizamos una opción de pan sin gluten y sustituimos el queso por unos trocitos de jamón ibérico.

Buen provecho!

 

Comer sin gluten ¿Nutricionalmente mejor?

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Llevar una dieta sin gluten es absolutamente necesario para las personas que padecen celiaquía. La enfermedad celíaca es un desorden producido por una respuesta inmunitaria al gluten, un componente proteico de algunos cereales como el trigo, el centeno, la cebada e incluso la avena (aunque ésta puede ser tolerada en algunos casos). Parece ser que esta proteína también puediera estar causando reacciones similares a una intolerancia en personas con enfermedades como el colon irritable, la fibromialgia, la psoriasis, la artritis reumatoide, etc. En estos casos parece que hay una sensibilidad al gluten no celíaca que también justifica una dieta sin gluten por lo menos temporalmente hasta que se conoce el origen o se hace un diagnóstico claro. Todos estos casos son complejos y siempre hay una alteración gastrointestinal detrás que conviene que sea bien evaluada y diagnosticada.

 

Otra cosa muy distinta es la tendencia o casi moda que estamos viviendo sobre eliminar el gluten en la dieta para perder peso o simplemente para buscar una mejor salud. Pero, ¿es más sana una dieta sin gluten que una convencional? La respuesta es que depende. Una dieta sin gluten puede ser perfectamente saludable igual que lo puede ser una dieta normal, pero también al contrario, cualquiera de las dos puede no serlo en absoluto si su contenido nutricional no es adecuado. Como ya sabemos un celíaco puede tomar todo tipo de alimentos que no contengan gluten ni en su origen o ni en su procesado. Su dieta puede basarse en:

 

  • Verduras
  • Frutas
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Carnes y derivados
  • Pescados
  • Huevos
  • Leche
  • Cereales sin gluten (como arroz o maíz)
  • Grasas comestibles (aceites vegetales, mantequillas, margarinas)
  • Alimentos procesados sin gluten
  • Azúcar

 

En este listado lo único que no está son los cereales con gluten y los alimentos procesados que los contienen. Cuando una persona en nuestro contexto alimentario inicia una dieta sin gluten los alimentos que elimina de su dieta son:

 

  • Pan
  • Pasta
  • Cereales con gluten
  • Alimentos procesados con gluten: bollería, galletas, snacks, embutidos, salsas, etc

 

Si eliminamos estos alimentos a nivel nutricional estamos eliminando hidratos de carbono y azúcares de nuestra dieta, y esto inicialmente tiene un efecto positivo pues resulta que, en general, comemos en exceso. Cuando se toman demasiados hidratos de carbono y azúcares pasan dos cosas que nada tienen que ver con el gluten:

 

  • Aumento de peso
  • Aparición de molestias gastrointestinales (gases, hinchazón, etc)

Por tanto, primer apunte importante: quitar el gluten de la dieta implica una disminución de la ingesta de hidratos de carbono, por tanto gran parte de los beneficios se deberán a esto.

 

Por suerte, las personas celíacas además de eliminar esos alimentos los pueden sustituir por opciones sin gluten, cada vez más disponibles y en más variedad, aunque la mala noticia es que el precio es considerablemente superior a los convencionales. También hay algo importante a tener en cuenta a este nivel y es que estos productos sin gluten no siempre son nutricionalmente demasiado adecuados e incluso a veces son nutricionalmente peores que sus homólogos convencionales. De manera que conviene comprobar la información nutricional, especialmente en cuanto a grasas, grasas saturadas y azúcares, ¿de qué serviría escoger nuestras galletas para el desayuno sin gluten si tienen más grasas y azúcares que otras?

 

Aquí el segundo apunte importante: los productos procesados sin gluten no siempre son mejores nutricionalmente que los demás, a veces son peor. Obviamente la persona celíaca debe eliminar el gluten pero también debe procurar llevar una dieta saludable procurando no incorporar un exceso de grasas y azúcares. En este punto también es interesante ver que, tanto la industria alimentaria como los restaurantes, tienen una buena oportunidad mejorando el perfil nutricional de sus productos sin gluten o de sus recetas.

 

¡Más cosas! Un intolerante al gluten debería llevar una dieta con los alimentos que hemos puesto en la lista de arriba en la proporción adecuada, predominando los alimentos de origen vegetal sobre los de origen animal. Imaginad una dieta sin gluten basada principalmente en carne roja, lácteos, cereales sin gluten y procesados. ¿Sería saludable? Definitivamente no. Y es que, por otro lado, esta recomendación sería válida también para los que no tenemos problemas con el gluten, pues no sólo importa lo que comemos sino también cuánto comemos.

 

De manera que, mi tercer y último apunte importante es: no depende del gluten que tu dieta sea saludable o no, depende de su contenido nutricional y de si hay, o no, un exceso en hidratos de carbono, en azúcares, grasas e incluso otros elementos como la sal. Depende de la proporción de los alimentos de origen vegetal versus los de origen animal, y también de la cantidad que tomamos de ellos. Los beneficios de la dieta sin gluten son 100% indiscutibles para las personas que tienen celiaquía o una clara sensibilidad al gluten no celíaca, sin embargo, las personas que no tenemos este problema obtendremos el beneficio para la salud re-equilibrando nuestra dieta desde una perspectiva más amplia.

¿Como mucho o como poco?

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Saber si estamos tomando la ración adecuada para nosotros no es siempre fácil. A veces nos preguntamos si estamos comiendo la cantidad correcta o si comemos demasiado, miramos el plato del de al lado o lo que comen los demás y vemos que hay diferencias considerables. Unos se sienten saciados con poco y otros necesitan más. La buena noticia es que todo tiene una explicación lógica, o más bien, «fisio-lógica», cada persona es un mundo y la cantidad adecuada siempre será diferente para cada uno de nosotros. Un parámetro que nos puede orientar sobre si estamos comiendo bien es nuestro peso corporal. Normalmente si logramos mantenerlo es que hay un buen equilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos. Pero esto no es todo, aún hay más.

Nuestra forma de alimentarnos está condicionada por varios factores: nuestro propio metabolismo, lo que nos han enseñado, los hábitos adquiridos, los gustos personales y nuestro contexto de vida. Metabólicamente todos somos distintos y la energía y nutrientes que tomamos se aprovechan, acumulan y eliminan de diferente manera y con diferentes niveles de eficacia. Es por esto que nunca podemos compararnos y pretender comer igual que los demás, cada uno necesitará una cantidad adecuada de comida para obtener los nutrientes necesarios.

En cuando al resto de factores, si somos adultos, poco podemos hacer ya sobre lo que nos han enseñado, eso ya está hecho. Los gustos personales se construyen principalmente en la infancia y la adolescencia, pero, ¡tranquilos!, por suerte podemos educar nuestro paladar durante toda la vida, solo hay que darle oportunidades para probar. El contexto que nos rodea también es importante pues a veces ayuda y otras dificulta las opciones de lo que vamos a comer, las raciones o el tipo de presentación y preparación de los alimentos. Pensemos por ejemplo en algunos lugares lúdicos, ¿quién va a comprar una ración pequeña de palomitas si la mediana o la grande vale casi lo mismo o viene con bebida casi de regalo? Es que si escoges la pequeña, hasta la dependienta te mira raro, pero hay que tener principios y sobre todo información. Si sabemos la importancia de comer la cantidad adecuada y la trascendencia para nuestra salud y nuestro peso corporal, cambiar nuestros hábitos no es difícil, podemos mejorar nuestra alimentación, aunque en principio parezca algo más complicado de lo que en realidad es.

La clave está en el “poder de la mente”. En nuestro cerebro se controlan, entre otras, las funciones del gusto, del olfato y de la saciedad, que son las más directamente relacionadas con la toma de alimentos. El olfato y sobre todo el gusto es un sentido que, al igual que en el resto de animales, nos sirve para detectar sustancias químicas peligrosas para nuestra salud. Lo que ocurre es que ya hace muchos años que el ser humano dejó de utilizar esta función por consumir alimentos conocidos y preparados por él mismo. Además de esto, en las primeras etapas de la vida, el sabor dulce es el que se reconoce como seguro, pues es el primero aprendido durante la lactancia materna.

Después cuando somos niños vamos aprendiendo a aceptar otros sabores, aunque eso cueste su tiempo, pensad en las caras “divertidas” de los bebés cuando prueban por primera vez la fruta, con su acidez, o la verdura, con su toque insípido comparado con el dulzor de la leche. Por suerte nuestro cerebro aprende a aceptar los alimentos con diferentes sabores, y ese proceso de aprendizaje nos suele resultar placentero, con lo que disfrutamos probando una nueva receta, un nuevo restaurante o la gastronomía de una nueva cultura. Cocinamos y elaboramos los alimentos para deleitar al gusto, por tanto este sentido y su relación con lo psicológico es muy importante. El placer es muy importante.

La saciedad es el mecanismo fisiológico que nos ayuda a saber cuándo debemos parar de comer con el objetivo de conseguir lo que necesitamos nutricionalmente pero sin pasarnos a nivel calórico. Lo que ocurre es que este mecanismo lo tenemos a veces algo confundido con otras señales y eso nos lleva a preguntarnos, ¿por qué me gusta lo que no me conviene o me cuesta parar de comer cuando algo me gusta? Tiene dos explicaciones básicas.

La primera es que la tendencia natural de nuestro organismo es tener afinidad por los alimentos más calóricos, dulces y ricos en grasas, debido a que aún funcionamos con los “genes ahorradores”, esos que hacen que el cuerpo guarde reservas para las épocas de escasez. La cuestión es que en nuestro contexto actual, en países desarrollados, este mecanismo ahorrador no nos sirve de mucho y nos hace engordar. La otra explicación es que probablemente no hemos educado lo suficiente a nuestro paladar, y no le hemos acostumbrado a disfrutar de lo que es saludable. Pero lo que está claro es que cuando una persona cambia sus hábitos alimentarios y los hace más sanos, difícilmente vuelve hacia atrás.

Y, ¿qué hacemos si el entorno nos ofusca? La información y el conocimiento son las mejores herramientas para que el contexto no sea una limitación para comer bien. A partir de ahí podremos realizar elecciones saludables, decidir qué voy a tomar y qué no, y decidir también cuánta cantidad es la que quiero y necesito. El cuerpo es muy sabio y la mente muy poderosa. Debemos escuchar a nuestro organismo, si tiene hambre o ansiedad, si está saciado o lleno, todo son matices, pero las pequeñas mejoras en la alimentación del día a día, nos llevan al gran cambio.

Esto es aplicable también a esos momentos en los que nos ponemos a dieta para perder unos kilos. Si restringimos mucho las calorías que vamos a tomar, nuestro organismo notará una gran diferencia que no entenderá como nosotros, y reclamará comer más, provocando más sensación de hambre y encima más almacenamiento de reservas “por si acaso”. Nuestra mente también tiene un gran poder en esta situación, si nos privamos de algo en gran medida, no haremos otra cosa que desearlo. Por eso, lo que funciona son los pequeños cambios y siempre de forma paulatina.

Todo es tan complicado o tan fácil como lo queramos enfocar. En Gana Nutrición nos decantamos por la opción fácil. El truco para una alimentación saludable está en comer de todo, muy variado y sobre todo disfrutar. ¡Si hay placer aprendemos rápido a comer bien!

El pan, ¿amigo o enemigo?

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¿A quién no le gusta el pan? Unos dicen que es fantástico y otros lo etiquetan casi como alimento del diablo, pero la verdad es que es difícil renunciar a él. Para desayunar, para merendar, para untar la salsa de la comida o para acompañar la verdura, la carne o cualquier otro plato. Con tomate y jamón, con aceite y sal, con mantequilla y mermelada o simplemente pan. De molde, de barra, baguette, chapata, de cereales, integral o incluso hecho en casa. Todos y cada uno de nosotros tenemos nuestra propia cultura del pan y nuestra idea de como es mejor consumirlo. El pan es uno de los alimentos más tradicionales y con más historia dentro de los productos que el ser humano ha aprendido a elaborar. Sin embargo, aunque este alimento básico está en todas las mesas y es conocido por todos, existen muchas ideas equivocadas. ¿Comemos demasiado pan?, ¿debemos comer pan en las comidas?, ¿qué tipo de pan es el mejor?

 

Entonces, veamos, ¿es verdadero o falso?

  1. Es un alimento básico en nuestra dieta. VERDADERO. Aunque no es imprescindible, el pan puede aportar una buena parte de los hidratos de carbono que necesitamos cada día. En nuestra cultura occidental, el pan forma parte de la dieta diaria, aunque en otras culturas esto no es así, por ejemplo en Oriente, en que el arroz es el que lo acompaña todo.

 

  1. El pan engorda. FALSO. Lo que puede engordar es el conjunto de la dieta. En realidad, el pan engorda menos de lo que pensamos, por ejemplo un bocadillo o unas tostadas siempre es más ligero que un producto de bollería, un puñado de galletas o una bolsa de patatas chips. Lo que sí es cierto es que si quitamos el pan de nuestra dieta, sin añadir otros alimentos, podemos perder peso pues es una manera sencilla de reducir las calorías totales consumidas.

 

  1. Es fuente de energía. VERDADERO. Contiene hidratos de carbono de los llamados “complejos” y son utilizados por nuestro organismo eficientemente para obtener glucosa, que las células utilizarán para fabricar energía. Y el pan es una fuente saludable de glucosa, mucho mejor que los alimentos que proporcionan azúcares simples como los dulces, los bollos, los postres azucarados, etc. Estos alimentos hacen subir la glucosa rápidamente en la sangre cosa que provoca también una rápida bajada lo que inducirá sensación de cansancio, falta de energía y necesidad de volver a comer.

 

  1. Si es integral es más ligero. FALSO. Tiene más fibra y más minerales como el magnesio, aunque, contrariamente a lo que se cree, no tiene menos calorías. Sin embargo, sí es cierto que el pan integral es mejor que el pan blanco o refinado para la salud pues, gracias a la fibra, favorece el tránsito intestinal y los hidratos de carbono se absorben más lentamente, contribuyendo a que la subida de glucosa en la sangre no sea tan brusca.

 

  1. Con nueces, pipas u otras semillas, mejor. VERDADERO. Aunque depende. En este caso el pan tendrá más nutrientes, más fibra pero, también más calorías. Así, es estupendo para los bocadillos de los niños, adolescentes y adultos físicamente activos, sin embargo, no será recomendable para quien necesita controlar su peso.

 

  1. De molde mucho mejor para los niños. FALSO. El pan de molde en general tiene más aditivos, más grasas y más calorías, y además por ser blando no favorece la sensación de saciedad que se genera al masticar. Así, es mejor que tanto niños como adultos, tomen pan del día, aunque de forma ocasional se puede tomar pan de molde.

 

  1. Las tostadas son ideales para adelgazar. FALSO. En cuanto al pan tostado decir que no engorda menos, sino todo lo contrario. 30 gramos de pan tostado tienen más calorías que 30 gramos de pan del día pues éste tiene una elevada proporción de agua y pesa más. Esto no tiene importancia si no tenemos un problema de exceso de peso, pero suele ser una idea equivocada frecuente.

 

  1. La miga engorda más que la corteza. FALSO. La corteza pesa menos pero tiene más densidad de pan y menos agua, de manera que 10 gramos de corteza engordan más que 10 gramos de miga. Así que, ni quites la miga ni te prives de los deliciosos panes con buena parte de miga.

 

  1. Sin gluten siempre es mejor. FALSO. Tan sólo será mejor y necesario para las personas que sean intolerantes al gluten que es una proteína presente en los cereales habitualmente utilizados para la fabricación del pan, y que aporta la flexibilidad necesaria a la masa. Por suerte, actualmente hay muchas propuestas para este grupo de población, con panes hecho de harinas de arroz, maíz o incluso de legumbres.

 

¿Qué pan debería tomar?

Definitivamente la mejor opción siempre es un pan integral pues siempre tendrá más fibra y minerales que el pan refinado. ¡Pero ojo! No todos los panes integrales son iguales, algunos que se venden como tales tan solo tienen un poco de salvado de trigo añadido a la harina refinada con la que se elaboran, así que no tiene mucho beneficio. Lo mejor es que el pan se haya hecho con harinas de grano integrales o incluso con harinas como la de centeno que tiene mucha más fibra que el trigo. Por suerte, cada vez hay más panaderías y restaurantes que ofrecen una gran variedad de panes.

 

¿Cuánto pan debería tomar?

En general podemos decir que, de 3 a 4 rebanadas finas constituyen una ración de pan, y al día podemos tomar entre 2 o 3 raciones siempre dependiendo de cómo es el resto de nuestra dieta. Un ejemplo orientativo podría ser el que sigue:

  • 2 tostadas o ½ bocadillo en el desayuno (si no se toman cereales)
  • ½ bocadillo a media mañana o a media tarde
  • 2 rebanadas en la comida
  • 2 rebanadas en la cena

Hay que tener en cuenta que la cantidad de pan que debemos comer siempre va en función de la edad de la persona, del nivel de actividad física, y de si existe, o no, un problema de sobrepeso. ¿Por qué? No es tanto por que el pan en sí mismo engorde mucho sino, como hemos dicho, por las calorías diarias totales que siempre se tienen que ajustar a las necesidades del individuo. No es lo mismo un adulto sedentario que un niño o adolescente deportista. Los hidratos de carbono que tiene el pan son «gasolina» para el cuerpo y necesitamos este combustible que se gastará sobre todo en las actividades físicas del día: caminar, subir escaleras, jugar en el patio del colegio, correr hasta el autobús o hacer deporte.

El pan es tradición y también tendencia. ¡Que aproveche!

Cómo escoger el mejor menú para cuidar tu peso

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Si estás intentando adelgazar o mantener tu peso ideal seguro que a veces sientes que salir a comer o cenar fuera de casa pone en riesgo para tu dieta. Ciertamente cuando vamos de restaurante, de tapeo o simplemente a tomar algo, nuestras elecciones respecto a lo que vamos a tomar condicionará mucho el efecto en nuestro peso corporal dependiendo, sobre todo, del contenido calórico. Por eso tener en cuenta algunas ideas básicas y algunos consejos nos puede ayudar a comer bien y disfrutar de la gastronomía.

Una idea equivocada que merece la pena desterrar es que cuando estamos a dieta para bajar de peso es mejor no comer fuera de casa. ¡Ni mucho menos! En realidad el éxito en nuestra estrategia para cuidar nuestra salud y forma física radica en comer bien en cualquier contexto de nuestra vida social. Por suerte además, en los restaurantes cada vez hay más opciones de cartas, menús, e incluso, tapas, que encajan perfectamente en el concepto saludable. Así, en general, cuando estemos ante los platos que nos ofrece un establecimiento, lo único que tenemos que hacer es escoger adecuadamente de manera que lo que vayamos a tomar sea lo menos calórico posible.

Pero, ¿cómo podemos conseguirlo? Escoge siempre los platos que sean:

  1. Abundantes en alimentos vegetales (ensaladas, verduras, legumbres, o acompañamientos de verduras o ensaladas)
  2. Bajo contenido en grasas (evitando salsas, fritos, carnes rojas y derivados)
  3. Cocinados al horno, papillote, wok, vapor, brasa, cocidos o plancha
  4. Sin azúcares añadidos o con el menor contenido de azúcares posible

Por ejemplo, si vamos a comer, podemos combinar una ensalada o una verdura de primer plato con un segundo a base de pescado, carne blanca o incluso pasta o arroz. Si vamos a cenar podemos aplicar el mismo esquema aunque sería adecuado evitar platos de pasta, arroz u otros demasiado ricos en hidratos de carbono. Y siempre, tanto para comer como para cenar, deberíamos escoger opciones de postre basados en frutas, yogur o quesos bajos en grasa (queso fresco, mató, etc).

Pero, ¿qué pasa si vamos de tapas?

Entonces deberíamos ir a por las más sanas y ligeras como por ejemplo los pimientos de padrón, los champiñones u otras setas, las alcachofas, los espárragos, las aceitunas, los pepinillos, los berberechos, los mejillones, las navajas, los boquerones en vinagre, etc. Y, ¿para beber? Podemos tomar una copa de vino pero, si queremos disminuir las calorías al máximo, podemos beber cerveza sin alcohol, tónica, agua con gas, agua mineral o refrescos sin azúcar.

Y si quiero una pizza… pues también incluso en este caso podemos marcar la diferencia. Las opciones más ligeras serán aquéllas con menos ingredientes y que sean a base de verduras, atún, anchoas, huevo o jamón dulce. Y si no queremos pasarnos, deberíamos evitar las pizzas con demasiados ingredientes, con varios tipos de quesos, con bacon o con carnes rojas. Sin embargo, hay una opción aún mejor: disfrutar de tu pizza favorita en una ración moderada (media pizza o un cuarto) y acompañarlo con una ensalada.

En general, cuidar nuestro peso no significa que no podamos disfrutar de alimentos y platos atractivos, aunque sí requiere renunciar a ciertos alimentos o platos por su contenido calórico. De todos modos, esto no significa que no podamos tomarlos nunca, todo depende de la frecuencia ya que lo que más nos afecta es lo que hacemos en el día a día. No tiene mucha importancia si en una ocasión especial hemos tomado un plato o una comida más calórica, pues siempre podemos compensar con ingestas más ligeras después. En definitiva, buenas noticias, sí se puede controlar el peso aún comiendo fuera de casa.

¿Por qué nos gustan más los alimentos que menos nos convienen?

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Parece que en general lo prohibido nos atrae, sin embargo, en cuanto a la comida se refiere, nuestra afinidad por lo dulce, lo graso y lo calórico no es casualidad. Tiene una explicación evolutiva muy potente que todavía está grabada en nuestros genes, esos alimentos los identificamos inconscientemente como seguros y nutritivos, pero, ¿este instinto nos protege a día de hoy?

 

Imaginemos que no tuviéramos la certeza de que mañana pudiéramos comer algo. En este contexto si tuviéramos la oportunidad de comer hoy, escogeríamos tomar los alimentos más calóricos que estuvieran a nuestro alcance por una cuestión de asegurar la supervivencia, mejor chocolate que lechuga, ¿no? En realidad, con escasez de alimentos hemos vivido durante más años de los que nos parece y éste es uno de los motivos por los cuáles nuestro instinto nos mueve hacia lo calórico. Actualmente y afortunadamente, en los países desarrollados, no nos falta de nada y por tanto mañana no nos faltará comida. Así, la respuesta a la pregunta es NO, este instinto ya no nos protege. Por eso, lo que necesitamos aprender es a cuidar nuestra salud comiendo lo necesario sin caer en excesos, aunque ¡tampoco en defecto!

 

Algunas curiosidades…

 

  • El gusto es un sentido que, al igual que en el resto de animales, nos sirve para detectar sustancias químicas peligrosas para nuestra salud. Lo que ocurre es que ya hace muchos años que el ser humano dejó de utilizar esta función por consumir alimentos conocidos y preparados por él mismo.
  • En las primeras etapas de la vida, el sabor dulce es el que se reconoce como seguro, pues es el primero aprendido durante la lactancia materna. Posteriormente cuando somos niños vamos aprendiendo a aceptar otros sabores. No son en vano entonces las caras divertidas de los bebés cuando prueban por primera vez la fruta, con su acidez, o la verdura, con su toque insípido comparada con la leche.
  • Por suerte nuestro cerebro aprende a aceptar los alimentos con diferentes sabores, y ese proceso de aprendizaje es necesario para poder acabar siendo adultos que disfrutamos de todo tipo de alimentos. ¿Crees que nos gustaría la cerveza, el vino, el vinagre o el sabor limón si no lo hubiéramos aprendido?

 

Y si te sigues preguntando, ¿por qué me gusta lo que no me conviene? Recuerda estas dos explicaciones. La primera es que la tendencia natural que ya hemos visto de tener cierta afinidad por los alimentos más calóricos, dulces y ricos en grasas, y la segunda es que probablemente no hemos educado lo suficiente nuestro paladar. Tengamos en cuenta que nuestra forma de alimentarnos está condicionada por varios factores, algunos de ellos son:

 

  • Lo que hemos aprendido desde pequeños.
  • A lo que nos hemos acostumbrado de mayores.
  • Los gustos y aversiones personales (muy vinculado a lo anterior).
  • Los condicionantes externos de nuestro alrededor (la disponibilidad de alimentos).

 

Pero como en todo, siempre hay una solución, aquí van unos consejos para ayudar a que nuestro paladar sea fan de los alimentos saludables:

 

  • Olvida los alimentos procesados llenos de azúcares, grasas y/o sal y añade color a tus opciones para picar entre horas, trocitos de fruta en un yogur, un batido de fruta, unos frutos secos con un chorrito de miel o un sandwich vegetal con atún, lechuga, tomate y aguacate.
  • Prueba alimentos nuevos cuando los veas deliciosamente preparados en un restaurante, si te entra por la vista seguro que te gustará.
  • Atrévete con recetas de otras culturas, te ayudará a incorporar alimentos nuevos y otros que quizás no consumes demasiado, por ejemplo tomar garbanzos en forma de humus.
  • Da un toque especial a tus platos en casa, ¿has probado a poner una pizca de albahaca fresca en tus ensaladas?

 

No es verdad que para comer saludable haya que renunciar a lo “más bueno”, sino que en realidad hay que disfrutar de todo lo que una alimentación variada nos puede ofrecer. Para caminar hacia una alimentación más sana hay que hacer pequeños pasos y disfrutar de lo que es bueno de verdad, entonces ya no hay marcha atrás porque el beneficio es un mayor bienestar y mucha más vitalidad.

 

¿Quieres cenar bien? Lo que no puede faltar en tu nevera y despensa

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¿Llegas a casa muy tarde del trabajo? ¿Vas al gimnasio por las tardes y llegas destrozado? ¿Vives solo y no te apetece cocinar? ¿Tienes personitas a tu cargo y por la noche ya te han dejado sin pilas? Muchos de nosotros estaremos reflejados en esas situaciones o en otras similares, y es que nuestro ritmo de vida es demasiado trepidante. Si queremos cuidarnos, necesitamos información sobre lo que es bueno y lo que no lo es tanto, y también unas cuantas ideas para organizarnos mejor la compra y facilitar la preparación de platos ricos y saludables.

Sea cual sea tu caso, es problable que comas fuera de casa a diario, y cuando llega la noche también es probable que te sientas cansado o sin ganas ni tiempo para ejecutar el buen propósito de preparar algo saludable y rico para cenar. Es así como muchas veces acabamos cenando cualquier cosa, cuando resulta que la cena es una de las comidas principales y lo que tomemos va a condicionar nuestro metabolismo y nuestro peso corporal. Aún en los peores casos de que tu nevera esté temblando de vacía o que tu armario no tenga apenas nada, siempre hay opciones mejores que tomar un bocadillo de embutido, un bol de leche con cereales, varias piezas de fruta (porque hambre sí que tenemos), una bolsa de patatas, etc. ¿Cómo conseguirlo? Empezando por la compra saludable.

Habrás oído hablar de que tener un buen fondo de armario te ayuda a tener siempre opciones para vestirte bien, pues con la comida pasa igual. Si tienes un buen fondo de nevera y despensa, podrás comer bien en cualquier momento. Es tan lógico que a veces ni lo pensamos, pero sólo podremos comer alimentos sanos si los tenemos en casa. Y teniendo en cuenta que no todos tenemos porqué tener las maravillosas habilidades culinarias de los chefs de moda, unas sencillas ideas nos pueden ayudar. Esta puede ser tu lista de básicos en la cocina:

“Mis básicos”

  1. Verduras y hortalizas: tomates, lechuga, cebolla, calabacines, judías verdes, alcachofas, patatas, etc.
  2. Fruta de temporada (comprar lo justo para una semana en función de los comensales en casa)
  3. Arroz (basmati o vaporizado) y pasta (macarrones, cuscús, pasta sopa…)
  4. Congelados: verduras (judías, espinacas, guisantes) y pescado (merluza, langostinos, etc)
  5. Conservas de legumbres cocidas, olivas, atún, anchoas, berberechos, sardinillas y bonito.
  6. Frutos secos y semillas (almendras, nueces, pipas, semillas de sésamo)
  7. Yogures y algo de queso
  8. Huevos y carne magra (pollo, pavo, conejo o cerdo) y algo de jamón de York y también ibérico
  9. Aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico y especias
  10. Pan integral o de centeno (si puede ser del día o sino puedes congelar porciones)

Y, ¿qué puedo preparar con todo esto?

 

30mOpciones rápidas (preparación en menos de 30 minutos):

  1. Merluza con patatas al horno
  2. Verduritas salteadas con jamón ibérico + un huevo escalfado
  3. Ensalada + pechuga de pollo a la plancha con especias al gusto
  4. Arroz tres delicias (arroz, guisantes, zanahoria, huevo y jamón York)
  5. Revuelto de espinacas con huevo y gambas o langostinos

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Opciones ultrarápidas (preparación en menos de 15 minutos):

  1. Ensalada completa: lechuga, tomates, olivas, cebolla, semillas de sésamo, nueces y trocitos de queso
  2. Guacamole + Tostadas con jamón
  3. Pan con tomate y sardinillas o bonito
  4. Ensalada de lentejas (lentejas, lechuga, tomate, cebolla, olivas y atún)
  5. Tortilla francesa o de jamón con ensalada de tomate

Cada una de estas propuestas con una fruta y/o yogur de postre resultan una cena saludable y equilibrada. Así, si nos organizamos bien no importará si llegamos tarde a casa o con cero energías para empezar a cocinar, las comidas y cenas saludables son siempre posibles independientemente del factor tiempo. Si ya estás convencido de que quieres hacer algo para mejorar tu dieta ahora solo tienes que dar el paso de cambiar tu lista de la compra. No te imaginas cómo disfrutarás de llegar a casa y tener siempre algo rico y sano para comer.

¡Que no te falten los básicos!

7 claves para unos menús más ligeros y saludables

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La dieta es importante para la salud, lo sabemos, y también que no debemos pasarnos con las calorías, sin embargo, todos tenemos nuestras costumbres y preferencias, y cambiar nuestros hábitos nos resulta complicado. El secreto está en fijarse un objetivo de mejora de nuestra alimentación con pequeñas metas para llegar a él. Paso a paso es mucho mejor y ahora es un buen momento para coger fuerzas, aprovechar la motivación del inicio del año y empezar. Así que, para tus comidas en casa y también las que hagas en el restaurante, aquí tienes las 7 claves para el éxito en este propósito.

  1. Más vegetales en tus platos. En las últimas décadas nuestra alimentación ha cambiado mucho y el consumo de alimentos de origen vegetal ha disminuido considerablemente. Es recomendable volver al equilibrio y a la abundancia de éstos en la dieta pues son los que aportan más nutrientes y menos calorías. No hace falta hacerse vegetariano pero sí procurar que en la dieta predominen estos alimentos versus los de origen animal. Revisa lo que hay en tu nevera y lo que escoges de menú, procura incorporar frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales integrales y semillas.
  2. Alimentos de origen animal en su justa medida. Podemos y debemos tomar alimentos de origen animal pues nos ayudan a tomar nutrientes muy necesarios como las vitaminas del grupo B, o minerales como el hierro y el zinc. Sin embargo, hay que procurar que predomine el pescado más que la carne, o por lo menos que estén igualados. El pescado suele tener menos grasa, menos calorías y más omega-3 (especialmente el pescado azul). Y dentro de las carnes escoge las más magras como el pollo, pavo, conejo y cerdo magro.
  3. Incluye en las comidas alimentos frescos y crudos. Es más sencillo de lo que parece. Procura que en todas las comidas principales (desayuno, comida y cena) haya algo vegetal, de temporada y sin cocinar, por ejemplo, una ensalada, unos tomates, una pieza de fruta, un zumo o incluso unos frutos secos. Será una buena dosis de vitaminas y minerales 😉
  4. Menos azúcar en general. Eliminando al máximo el contenido de azúcares (añadidos) de tu dieta notarás un gran cambio, en tu peso, en tu composición corporal (la masa grasa disminuirá) y también en tu nivel de energía que aumentará. Todo mejora con menos azúcar, así que los dulces los podemos dejar realmente para ocasiones especiales.
  5. Picoteo y tapeo saludable. Ya sea cuando comes algo entre horas o cuando sales a tomar algo y pides unas tapas siempre hay opciones más saludables. Cambia las galletas, los dulces, los zumos envasados, los snacks salados, los fritos, etc, por opciones mejores para tu cuerpo. Pásate a los frutos secos, la fruta, los yogures, las aceitunas, los bocadillos mini, etc. Conseguirás tomar menos calorías y muchos más nutrientes!
  6. En el restaurante sigue con tus buenos hábitos. Por suerte cada vez son más los establecimientos que, además de opciones para personas con intolerancias o alergias, también incluyen deliciosas propuestas más ligeras y saludables. De manera que, cuando salgas, sigue con tus propósitos, disfruta y selecciona lo que más te guste procurando incorporar vegetales, ensaladas, acompañamientos más ligeros y postres menos azucarados.
  7. Haz cuatro o cinco comidas al día. ¡No te saltes comidas! Si pasas muchas horas sin comer, para el cuerpo es como una señal de “modo ahorro” y el metabolismo empieza a funcionar más lentamente quemando menos calorías. Dale al cuerpo una constancia en los horarios de comer desayunando, tomando un pequeño refrigerio a media mañana, comiendo, merendando y cenando. Notarás la diferencia y no llegarás con tanta hambre a ninguna de las comidas principales.

¿Te apuntas al cambio? Piensa que lo que escoges en el día a día influye profundamente en tu salud actual y futura. Empieza con pequeños cambios sin dejar de disfrutar de las comidas, la salud está de moda y además sienta bien 😉

¿A quién no le gusta comer bien?

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Estos días más que nunca en todo el año somos conscientes sobre cuánto nos gusta comer y disfrutar de la creatividad y la artesanía aplicada a la cocina. Es cierto que comemos, bebemos y dormimos para poder seguir vivos un día tras otro, pero mucho más allá de esas funciones tan vitales y básicas también hay un objetivo de placer. El disfrute de una buena receta en la mesa, de unos platos bien presentados, de un trago que marida con la comida y, por qué no, también el placer del relax con una larga sobremesa, forman parte de la esencia del comer bien. Comemos para nutrirnos pero también para disfrutar y relacionarnos, y la buena noticia es que estos conceptos son totalmente compatibles.

¿Os habéis dado cuenta de nuestro contexto un poco “antinatural”? Seguro que sí. La mayoría de nosotros estamos lejos del contacto diario con la naturaleza y con los espacios al aire libre, no tenemos suficiente espacio vital, nos falta tiempo para muchas cosas, estamos estresados, dormimos poco y mal y comemos cualquier cosa con demasiada frecuencia ya que no tenemos tiempo de prepararnos algo equilibrado. Además, nos hemos alejado del sentido común y de las sensaciones naturales que deberían guiarnos como el hambre, el sueño, etc. El hambre genuina se confunde con la ansiedad que nos hace tomar a deshoras alimentos demasiado calóricos, normalmente dulces, para obtener una “falsa recompensa” de forma rápida. El hambre se ha desvirtuado y en muchas ocasiones no sabemos escuchar a nuestro cuerpo y escogemos alimentos que no aportan riqueza nutricional aunque sí un buen puñado de calorías extras, que después no vamos a poder gastar. En esta dinámica es imposible sentir el placer del bienestar, pero la recompensa de cuidarse existe.

Dicen que en el equilibrio está la virtud. Y esta frase cobra un sentido extraordinario cuando hablamos de salud y especialmente de nutrición. Somos animales omnívoros, y eso significa que comemos de muchos tipos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar. Nuestro cuerpo es un vehículo de vida, es la máquina en la que residimos durante los años que nos tocan pasar por este mundo. Como máquina es increíblemente perfecta. También es complicada y por ello necesita muchos tipos de piezas distintas que sólo obtendremos de una alimentación saludable, variada y equilibrada. Pensad en un juego de piezas de construcción, ¿qué pasaría si quisierais hacer una casa? Sería básico que habiera todo tipo de piezas para poder hacer el suelo, las paredes, las ventanas con sus marcos, etc. Ahora haced el paralelismo con nuestro cuerpo, las piezas de construcción son los nutrientes que nos aportan los alimentos, ¿qué pasaría si falta alguno?, ¿cómo sería nuestra “casa” (cuerpo)? Obviamente si tomamos todos los nutrientes que necesitamos obtenemos el máximo beneficio de salud y eso nos hará sentir una agradable sensación de bienestar.

Pero además de satisfacer lo nutricional, que es lo que sabría hacer cualquier animal sobre el globo terráqueo, también nos gusta disfrutar de la parte de estimulación sensorial. Las técnicas culinarias han evolucionado mucho y en la actualidad el boom de la cocina ha llegado a todos los hogares y a todas las edades. En este sentido, una alimentación saludable es la que ofrece un mayor abanico de posibles ingredientes y una gran versatilidad a la hora de preparar recetas y presentar platos. Los colores, las formas y texturas, los sabores, olores, aromas, e incluso los sonidos pueden llegar a ser un verdadero placer. Imaginad un combinado de verduras de diferentes colores, salteadas al wok y aliñadas con sal gruesa y una pizca de salsa de soja, o una ensalada que, además de la típica lechuga y tomate, también incluye olivas negras, aguacate, semillas de sésamo, etc, ¡espectacular! Y, por supuesto, el placer y la salud se encuentran ya unidos en las propuestas que nos ofrecen muchos restaurantes y algunos chefs con platos impresionantes que por fin unen la gastronomía y la nutrición.

Lo saludable está rico y sienta bien, no en vano, lo “healthy” es tendencia, así que aprovechemos para disfrutar comiendo bien incorporando todo tipo de alimentos (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, huevos, carnes, pescados, lácteos, etc), todos ellos cocinados y presentados de mil maneras saludables con recetas deliciosas. Así, ganaréis NUTRICIÓN, salud y además el PLACER de la buena cocina y del bienestar.