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Llega la Dieta Lógica de primavera

Ya es primavera, los mercados y los restaurantes se llenan de color con alimentos frescos de temporada y es que durante los próximos meses, el consumo de estos será esencial para proporcionarnos los nutrientes justos para esta época del año. Además de necesarios, los productos que nos ofrece cada estación son más sanos, más ricos, más respetuosos con el medio ambiente y más baratos. Lo lógico es aprovechar las bondades que nos proporcionan los ciclos naturales, así que ahora toca apuntarse a la Dieta Lógica de primavera. Si quieres una alimentación que emocione todos tus sentidos, estos son los alimentos que deberías incorporar a la cesta de la compra.

Verduras y hortalizas, fundamentales

Todos sabemos que el principal color asociado con la primavera es el verde. Por lo tanto, centrémonos en los alimentos de este color. Las verduras de temporada son alcachofas, espárragos, acelgas, espinacas, berenjenas, brécol y apios, entre otras. Para improvisar una buena ensalada es muy recomendable llenar de colores el plato, entre otros, con lechuga de diferentes tipos, rúcula, canónigos, tomates, pimientos, zanahorias, olivas, cebolla, aguacate, etc.

Frutas, entre el rojo y el naranja

Ya podemos disfrutar de las fresas, fresones, frambuesas y aprovechar los últimos coletazos de las naranjas, el aguacate, las brevas… Preparémonos para recibir nísperos, la fruta más mediterránea que empieza a aparecer en abril y esperemos el final de la primavera para saborear albaricoques y cerezas. Todo esto sin olvidar las que están siempre disponibles, plátanos y manzanas.

Carnes, en su justa medida  

Tengamos siempre a mano las carnes blancas por excelencia que son pollo, conejo y pavo. También el cerdo, ya que es una carne muy magra de perfil nutricional más similar a las carnes blancas que a las rojas. Y, una o dos veces al mes, algo de carne roja si nos gusta, aunque no es imprescindible. Además de las carnes presentes durante todo el año, en primavera podemos aprovechar para consumir algunas más especiales como oca, capón, codorniz y pavo.

Pescado, mejor fresco

Si lo compramos fresco intentemos que sea de temporada y de playa, así estaremos comprando la mayor calidad. Aprovecha las anchoas, la caballa, el lenguado, el pez de San Pedro, las sardinas, el salmonete, la sepia, el pulpo, las almejas, el mejillón, las navajas, etc. Además, ten siempre a mano unas gambas que pueden solucionar una cena sencilla y saludable. También podemos tener en nuestra despensa congelador opciones para cuando no hemos podido ir al mercado o a la pescadería. Los mejores pescados para congelar son los blancos del tipo merluza, gallo, rape, etc. Lo ideal es comprar el pescado semanalmente, podemos consumir una de las raciones el mismo día de la compra y el resto congelarlas para otro momento. Por ejemplo, una buena idea es comprar pescado pequeño para comer fresco y pescados de especies más grandes para congelar.

Legumbres, básicas

Las legumbres son básicas en nuestra alimentación, aportan hidratos de carbono y proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y, sobre todo, muchísima fibra. Pensad que, 100g de lechuga tienen aproximadamente 1 gramo de fibra y 100g de garbanzos tienen casi 20g, la diferencia es mucha! Garbanzos, judías y lentejas tienen propiedades muy similares y la forma ideal de consumirlas en primavera es en raciones pequeñas, como acompañamiento de nuestros platos principales o en combinación con verduras y ensaladas.

Arroces-pastas, raciones pequeñas

Aunque sea primavera, estos alimentos básicos de todo el año tienen que estar presentes alguna vez a la semana, bien como plato principal o acompañando a otros. La cantidad siempre dependerá de las necesidades energéticas de cada uno, más para personas físicamente muy activas y menos para los de vida más sedentaria.

Lácteos, fermentados

En la nevera siempre debe haber yogures -para comer uno/dos al día-, también queso pero para un consumo menor, un par de veces a la semana o alguna más si es bajo en grasa. La leche en los adultos ya no aporta mucho valor nutricional y sí aporta grasas saturadas que no interesan para la salud cardiovascular. En mi opinión, obtendremos más beneficio si tomamos bebidas vegetales sin azúcares añadidos por ejemplo de avena, almendras, arroz o coco y, además, descubriremos todo un mundo de sabores y posibilidades.

Frutos secos, saludables 

Necesarios en primavera y en cualquier estación, son una fuente importantísima de vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables. Sobre todo las nueces y las almendras, las avellanas, los pistachos y las nueces del Brasil. Tomarlos siempre sin sal añadida y, en algunos casos, tostados, pues sentarán mejor. La mejor recomendación es tomar un puñadito al día, ya sea tal cual entre horas o combinados con nuestras ensaladas, yogures o incluso en platos de verduras. Una idea muy sana y deliciosa es añadir nueces troceadas a un salteado de brócoli o de espinacas, eso y un chorrito de aceite de oliva virgen extra y a disfrutar.

Y como en primavera empiezan a subir las temperaturas, no olvidemos la hidratación, sobre todo con agua, aunque también con aguas con gas, zumos naturales o infusiones fresquitas.

Aunque dicen que la primavera la sangre altera, con una dieta lógica y una alimentación emocional estaremos más vitales y positivos que nunca!

AUTOR

Laura I. Arranz

Doctora en alimentación y nutrición, profesora asociada en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona. Consultora en nutrición y legislación alimentaria para empresas y restaurantes. Orientada a educación alimentaria para niños, familias, y personas con dolor crónico. Autora de varios libros, fundadora del proyecto Gana Nutrición y creadora de la Dieta Lógica.

Todos los relatos por: Laura I. Arranz

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